Pisua galtzeko elikadura egokia: egun bakoitzeko menua, hilabeterako mahai bat

23 Abendua 2022

elikadura egokia eta pisua galtzeko produktuak

Pisua galtzeko elikadura egokiak gehiegizko pisua kentzeko aukera ematen du. Gainera, digestio-aparatuaren zama murriztea ahalbidetzen du, gorputzerako beharrezkoak diren konposatu organikoen, gatz mineralen eta bitaminaren gabezia saihesteko. Nahiz eta elikadura egoki baten laguntzaz denbora epe luze samarrean pisua galtzea posible izango da (gutxienez hilabete 1), teknika fisiologikoa da eta ez du hainbat konplikaziorik garatzen.

Dietaren ezaugarri nagusia

Pisua galtzeko elikadura egokia fisiologikoki justifikatu behar da. Hainbat ezaugarri bereizgarri biltzen ditu, besteak beste:

Giza gorputzaren energia-kontsumoa gutxitu elikagaien kaloria-edukia murriztuz.
Dietan erraz digeritzen diren karbohidratoen edukia murriztea, baita nagusiki animalia jatorriko gantzak ere.
Eguneroko dietan proteina-konposatuen kopurua berdina izaten jarraitzen du.
Ez da beharrezkoa modu leuna.
Beharrezkoa da gorputzean sartzen den likido librearen eta mahai-gatzaren kantitatea gutxitzea.
Gatz mineralak eta bitaminak giza gorputzean behar adina ingesta bermatzea, prozesu fisiologiko guztien ibilbide arrunterako beharrezkoak direnak.
Janaria maiz kontsumitzea (gutxienez egunean 5 aldiz) zati txikietan.

Konposizio kimikoaren arabera, eguneroko balio energetikoa, pisua galtzeko elikadura egokiak ezaugarri hauek ditu:

Proteinak - 100-110 g, horietatik % 60 animalia jatorrikoa izan behar du.
Karbohidratoak - 400 g arte, azukrea dietatik kanpo geratzen da, oinarria landare-zuntza izan behar da.
Gantzak - 80 g, horietatik % 30 landare jatorrikoa izan behar du.
Mahai gatza (sodio kloruroa) - 10-12 g.
Doako likidoa - 1, 5 litro arte.
Balio energetikoa - 2000 kcal arteko batez bestekoa.

Ekintza terapeutikoaren mekanismoa

Gehiegizko pisuari aurre egiteko elikadura arrazionalak hainbat ekintza-mekanismo nagusi ditu:

Balantze energetiko negatiboa lortzea, zeinetan gorputzari elikagaiekin ematen zaion energia nahikoa ez den eta horrek lipido askeak apurtzea dakar ehun adiposoan.
Zelulen eta ehunen prozesu metabolikoen bilakaeraren aldaketa, elikagaien glukosa gutxitzearen ondorioz gertatzen dena.
Fluido endogenoa (propioa) askatzeko prozesuen hasiera, gantz-erreserbak apurtzearen ondorioz. Pisua galtzeko mekanismo hau elikagaiekin giza gorputzera doan fluidoaren fluxua murriztuz gauzatzen da.

Pisua galtzeko dieta-gomendioen ekintza-mekanismoak guztiz ezartzen dira bizimoduaren aldaketaren atzealdean, eta horrek jarduera fisikoa derrigorrezko igoera barne hartzen du, baita ohitura txarrak baztertzea ere.

Adierazpenak

Pisua galtzeko elikadura arrazionala hainbat zantzu nagusitarako erabiltzen da, besteak beste:

Obesitatea gorputz-pisuaren igoera patologikoa da, jatorri ezberdina duena, elikadura-ohiturak urratzea barne (gehiegizko jatea sistematikoa).
Gorputzaren pisuaren igoera apur bat, zeinetan pertsona batek (gehiagotan emakumeak) ondoeza psikologikoa senti dezake.
Giza gorputzean karbohidratoen eta gantzaren metabolismoaren aldaketekin lotutako hainbat gaixotasunen prebentzioa. Gorputzaren pisua handitzearen aurrean, patologia kardiobaskularra garatzeko arriskua areagotzen da, eta horren patogenia arteria-hodien hormetan kolesterola metatzearekin lotuta dago. Aldi berean, plaka aterosklerotikoak sortzen dira, arterien argia murrizten dutenak, eta horren ondorioz ehunetara odol-fluxua okerrera egiten da. Odol-presioaren maila handitzearen aurrean, plaka aterosklerotikoa lehertu daiteke, eta horrek odol-koaguluak berehala sortzea dakar, eta horrek miokardioko infartua, garuneko trazua bezalako konplikazio larriak garatzen ditu.

Kontraindikazioak

Pisua galtzeko dieta zuzenak denbora-tarte laburrean ez dio kalterik eragiten giza gorputzari, dietak nahitaez konposatu organikoak, bitaminak eta mineralak dituelako. Hainbat kontraindikazio daude, eta horien aurrean gomendio dietetikoak ezartzea gomendatzen da. Besteak beste, hainbat faktorek eragindako giza gorputzaren agortzea (kakexia), gaixotasun infekziosoen, somatikoen edo endokrinoen ikastaro larria, gorputzari mantenugai eta energia hornidura areagotzea eskatzen duena.

Onartutako produktuak

Pisua galtzeko elikadura egokiaren atzealdean baimendutako produktuen zerrenda nahiko zabala eta askotarikoa da, besteak beste:

Esnekiak - gantz gutxiko jogurta, gazta, krema garratza, kefir.
Barazkiak - ia barazki guztiak onartzen dira, azidorik gabeko sauerkraut barne, fresko, egosita, gisatua edo lurrunetan har daitezke.
Gantz gutxiko arrainak (pollock, legatza, perka, pike, pikeperch), haragia (untxia, oilaskoa). Gehienetan oilaskoa hartzen da, haragiak azal eta tendoirik gabe egon behar du.
Zereal zurrunak zuntz begetal (zelulosa) kopuru esanguratsua duten. Horien artean garagar perla, aladarra, garagarra txikituta daude.
Gozoki gabeko fruituak eta baia - limoia, laranja, sagarra, kiwia, gereziak, gerezi gozoak, mangoak.
Irin produktuak - zekale integraletik edo gari irinatik ogi zaharkitua hartzea onartzen da.
Oilasko arrautzak - 1 pieza egunean, egosi biguna edo tortilla bat prestatzen da.
Gantzak - gurina, landare-olioa kopuru mugatuan, batez ere beste plater batzuen zati gisa.
Edariak - kafea esnearekin, tea, fruta, barazki zukuak, fruitu lehorrak konpota, rosehip salda, gari branka.

Debekatutako produktuak

Argaltzeko elikadura egokia erabiltzean debekatutako elikagaiak hauek dira:

Haragitik egositako saldak, gantz gutxiko barietateak barne, eta arraina, okroshka, erremolatxa maionesa, gantz krema garratza gehituta.
Ogi bigun freskoa, tarta frijituak, gozogintza edo hostopil produktuak gantz eduki handia dutenak.
Haragi eta arrain gantz barietateak, besteak beste, ahatea, antzara, txerria, esturioia, berdela.
Produktu ketuak, hestebeteak.
Esne osoa, krema garratza, gazta gazta gazta.
Lekaleak puzgarriak eragiten dituztenak, eta horrek gibeleko eta digestio-aparatuko beste organo batzuen karga nabarmen handitzen du.
Gurina-opilak, txokolatea, gozogintza kremarekin, izozkia.
Ozpinetako barazkiak, perretxikoak, errefautxoa, errefautxoa, tipula, espinakak, sorrel, baratxuria.
Kafe beltz indartsua, edari karbonatatuak, alkohola, kakaoa, mahats zukua, edari hotzak.
Espeziak, saltsa pikanteak mostazarekin, piperra.

Elikadura Ezaugarriak

Pisua galtzeko dieta orekatua erabiltzeak nahi duzun emaitza lortzeko, garrantzitsua da honako nutrizio-ezaugarri batzuei arreta jartzea:

Garrantzitsua da sarri jatea (egunean 5 aldiz gutxienez), baina zati txikietan.
Urdaileko eta duodenoko gaixotasunen garapena saihesteko, garrantzitsua da beren lumen beti elikagai likido edo kaloria gutxiko kopuru txiki bat egotea, batez ere landare-zuntz moduan.
Dieta orekatua betetzeak epe luzerako izan behar du, gutxienez hilabete 1.
Menuaren hedapen apur bat duten gomendio dietetikoak bizitza osoan zehar gomendatzen dira. Horrek behin eta berriz pisua igotzea saihestuko du, baita patologia kardiobaskularren garapena ere, bereziki aterosklerosia.
Azken bazkaria lo egin baino 2 ordu lehenago hartu behar da (gaur egun afariaren eta loaren arteko denbora 3-4 ordu arte handitzeko gomendioak daude).
Nahi den emaitza lortzea posible da gizakiaren jarduera motorra aldi berean handitzearekin, eta horrek energia-kontsumo handiagoa dakar.

Asteko menu eredua

astelehena

Gosaria - labean sagarra, gantz gutxiko gazta, te beltz ahula.
Bazkaria - ogia, gantz gutxiko gazta gogorra, tomate freskoa.
Bazkaria - gazta zopa, oilasko bularra gisatua, pepino freskoa, fruitu lehorrak konpota.
Merienda - fruta-gelatina, te berdea.
Afaria - oilasko xerra kazola, gazta eta arrautza zuringoak, ilarrak, kefir.

asteartea

Gosaria - lurrunetan oilasko arrautza tortilla, gantz gutxiko gazta gogorrekin tostada, te berdea.
Bazkaria - banana, sagarra.
Bazkaria - aza gisatua, behi egosia, pepino freskoa.
Merienda - ogia, gantz gutxiko gazta, tomate zukua.
Afaria - muskuilu egosiak, Txinako aza entsalada, pepinoak, ilarrak, arrautza zuringoa, jogurt naturala.

asteazkena

Gosaria - ogia, banana, labean sagarra, kafe ahula gantz gutxiko esnearekin.
Bazkaria - arrautza egosia, urdaiazpiko zati bat.
Bazkaria - barazki zopa uretan egosi haragirik gabe, izokina, pepinoa eta tomate entsalada jogurt naturalarekin jantzita.
Merienda - azalorea arrautzez, laranja freskoa, tomate zukua.
Afaria - oilasko bularra lurrunetan, barazki gisatua, azukrerik gabeko sagar konpota.

Osteguna

Gosaria - krepeak sagarrekin eta gantz gutxiko gaztanarekin, mugurdi freskoak, te beltz ahula.
Bazkaria - entsalada arrautza egosiarekin, pepinoekin, tomatearekin, gantz gutxiko krema garratzarekin ondua.
Bazkaria - pollock labean, algak, fruitu lehorrak konpota.
Merienda - gantz gutxiko gazta azukrerik gabe, ogia.
Afaria - behi gisatua, kalabazin labean, Txinako aza entsalada, pepinoak, ilarrak, soja saltsa, limoi zukuarekin ondua.

ostirala

Gosaria - gantz gutxiko esnetan, platanoan, te berdean egositako oloa.
Bazkaria - fruta entsalada sagarrekin, kiwiarekin, laranjarekin, gantz gutxiko jogurtarekin ondua.
Bazkaria - barazki gisatua, oilasko bularra gisatua, baia konpota.
Merienda - gantz gutxiko gazta, ogia, esne hartzitua.
Afaria - muskuilu egosiak, pepino freskoak, tomatea, ur mineral finkoa.

Larunbata

Gosaria - arroz porridge uretan egosia mahaspasekin eta kanela, banana.
Bazkaria - ogia, gantz gutxiko gazta.
Bazkaria - barazki zopa, oliorik gabe egositako patata purea, oilasko txuleta lurrunetan, te berdea.
Merienda - barazki kazola, tomate zukua.
Afaria - oilasko bularrarekin, pepinoarekin, fruitu lehorretan konpotaz betetako kalabazin labean.

Igandea

Gosaria - garagar porridge, uretan egosi gurin kopuru txiki batekin, sagar bat.
Bazkaria - ogia, arrautza biguna, gazta, kafe ahula gantz gutxiko esnearekin.
Bazkaria - pure zopa gantz gutxiko arrainarekin, oliorik gabeko arroz egosia, algarekin.
Merienda - fruta entsalada sagar, udare, laranja, kiwi, gantz gutxiko jogurt naturalarekin ondua kanela, te berdearekin.
Afaria - txipiroi eraztunak uretan egosia, barazki kazola.

Medikuaren iritzia

Pisua galtzeko behar den denbora luze samarra izan arren, pisua galtzeko elikadura arrazionala justifikatuta dago fisiologikoki. Apurka-apurka balantze energetiko negatiboa lortzea ahalbidetzen du, eta, ondoren, energia endogenoa eta ura lortzen hasten da, gorputzaren berezko gantz erreserbak apurtzen direlako. Aldi berean, gorputzarentzat ez dago estresik, eta bizitza normalerako beharrezkoak diren substantzia organiko, mineral eta bitamina guztiak osorik hornitzen dira.

Dietaren ezaugarri nagusia

Pisua galtzeko elikadura egokia fisiologikoki justifikatu behar da. Hainbat ezaugarri bereizgarri biltzen ditu, besteak beste:

Giza gorputzaren energia-kontsumoa gutxitu elikagaien kaloria-edukia murriztuz.
Dietan erraz digeritzen diren karbohidratoen edukia murriztea, baita nagusiki animalia jatorriko gantzak ere.
Eguneroko dietan proteina-konposatuen kopurua berdina izaten jarraitzen du.
Ez da beharrezkoa modu leuna.
Beharrezkoa da gorputzean sartzen den likido librearen eta mahai-gatzaren kantitatea gutxitzea.
Gatz mineralak eta bitaminak giza gorputzean behar adina ingesta bermatzea, prozesu fisiologiko guztien ibilbide arrunterako beharrezkoak direnak.
Janaria maiz kontsumitzea (gutxienez egunean 5 aldiz) zati txikietan.

Konposizio kimikoaren arabera, eguneroko balio energetikoa, pisua galtzeko elikadura egokiak ezaugarri hauek ditu:

Proteinak - 100-110 g, horietatik % 60 animalia jatorrikoa izan behar du.
Karbohidratoak - 400 g arte, azukrea dietatik kanpo geratzen da, oinarria landare-zuntza izan behar da.
Gantzak - 80 g, horietatik % 30 landare jatorrikoa izan behar du.
Mahai gatza (sodio kloruroa) - 10-12 g.
Doako likidoa - 1, 5 litro arte.
Balio energetikoa - 2000 kcal arteko batez bestekoa.

Mantenugaien konposatuen xurgapen nahikoa lortzeko, baita digestio-sistemaren karga murrizteko ere, janaria egunean 5 aldiz gutxienez hartzea gomendatzen da.

Ekintza terapeutikoaren mekanismoa

Ehun adiposoek lipidoak dituzte, konposatu organiko makroergikoak direnak. Horrek esan nahi du elikagaietatik datorren eta bizitzaren prozesuan kontsumitzen ez den gehiegizko energia gantz libre moduan metatzen dela. Gehiegizko pisuari aurre egiteko elikadura arrazionalak hainbat ekintza-mekanismo nagusi ditu:

Balantze energetiko negatiboa lortzea, zeinetan gorputzari elikagaiekin ematen zaion energia nahikoa ez den eta horrek lipido askeak apurtzea dakar ehun adiposoan.
Zelulen eta ehunen prozesu metabolikoen bilakaeraren aldaketa, elikagaien glukosa gutxitzearen ondorioz gertatzen dena.
Fluido endogenoa (propioa) askatzeko prozesuen hasiera, gantz-erreserbak apurtzearen ondorioz. Pisua galtzeko mekanismo hau elikagaiekin giza gorputzera doan fluidoaren fluxua murriztuz gauzatzen da.

Adierazpenak

Pisua galtzeko elikadura arrazionala hainbat zantzu nagusitarako erabiltzen da, besteak beste:

Obesitatea gorputz-pisuaren igoera patologikoa da, jatorri ezberdina duena, elikadura-ohiturak urratzea barne (gehiegizko jatea sistematikoa).
Gorputzaren pisuaren igoera apur bat, zeinetan pertsona batek (gehiagotan emakumeak) ondoeza psikologikoa senti dezake.
Giza gorputzean karbohidratoen eta gantzaren metabolismoaren aldaketekin lotutako hainbat gaixotasunen prebentzioa. Gorputzaren pisua handitzearen aurrean, patologia kardiobaskularra garatzeko arriskua areagotzen da, eta horren patogenia arteria-hodien hormetan kolesterola metatzearekin lotuta dago. Aldi berean, plaka aterosklerotikoak sortzen dira, arterien argia murrizten dutenak, eta horren ondorioz ehunetara odol-fluxua okerrera egiten da. Odol-presioaren maila handitzearen aurrean, plaka aterosklerotikoa lehertu daiteke, eta horrek odol-koaguluak berehala sortzea dakar, eta horrek miokardioko infartua, garuneko trazua bezalako konplikazio larriak garatzen ditu.

Pisua galtzeko elikadura egoki baten laguntzarekin helburuak lortzea posible da pertsona baten ikuspegi diziplinatu batekin elikadura-ohiturak aldatzearekin lotuta.

Kontraindikazioak

Pisua galtzeko dieta egokiak denbora-tarte laburrean ez du eragin negatiborik giza gorputzean, dietak nahitaez beharrezko konposatu organikoak, bitaminak eta mineralak dituelako. Hainbat kontraindikazio daude, eta horien aurrean gomendio dietetikoak ezartzea gomendatzen da. Besteak beste, hainbat faktorek eragindako giza gorputzaren agortzea (kakexia), gaixotasun infekziosoen, somatikoen edo endokrinoen ikastaro larria, gorputzari mantenugai eta energia hornidura areagotzea eskatzen duena.

Onartutako produktuak

Pisua galtzeko elikadura egokiaren atzealdean baimendutako produktuen zerrenda nahiko zabala eta askotarikoa da, besteak beste:

Esnekiak - gantz gutxiko jogurta, gazta, krema garratza, kefir.
Barazkiak - ia barazki guztiak onartzen dira, azidorik gabeko sauerkraut barne, fresko, egosita, gisatua edo lurrunetan har daitezke.
Gantz gutxiko arrainak (pollock, legatza, perka, pike, pikeperch), haragia (untxia, oilaskoa). Gehienetan oilaskoa hartzen da, haragiak azal eta tendoirik gabe egon behar du.
Zereal zurrunak zuntz begetal (zelulosa) kopuru esanguratsua duten. Horien artean garagar perla, aladarra, garagarra txikituta daude.
Gozoki gabeko fruituak eta baia - limoia, laranja, sagarra, kiwia, gereziak, gerezi gozoak, mangoak.
Irin produktuak - zekale integraletik edo gari irinatik ogi zaharkitua hartzea onartzen da.
Oilasko arrautzak - 1 pieza egunean, egosi biguna edo tortilla bat prestatzen da.
Gantzak - gurina, landare-olioa kopuru mugatuan, batez ere beste plater batzuen zati gisa.
Edariak - kafea esnearekin, tea, fruta, barazki zukuak, fruitu lehorrak konpota, rosehip salda, gari branka.

Debekatutako produktuak

Argaltzeko elikadura egokia erabiltzean debekatutako elikagaiak hauek dira:

Haragitik egositako saldak, gantz gutxiko barietateak barne, eta arraina, okroshka, erremolatxa maionesa, gantz krema garratza gehituta.
Ogi bigun freskoa, tarta frijituak, gozogintza edo hostopil produktuak gantz eduki handia dutenak.
Haragi eta arrain gantz barietateak, besteak beste, ahatea, antzara, txerria, esturioia, berdela.
Produktu ketuak, hestebeteak.
Esne osoa, krema garratza, gazta gazta gazta.
Lekaleak puzgarriak eragiten dituztenak, eta horrek gibeleko eta digestio-aparatuko beste organo batzuen karga nabarmen handitzen du.
Gurina-opilak, txokolatea, gozogintza kremarekin, izozkia.
Ozpinetako barazkiak, perretxikoak, errefautxoa, errefautxoa, tipula, espinakak, sorrel, baratxuria.
Kafe beltz indartsua, edari karbonatatuak, alkohola, kakaoa, mahats zukua, edari hotzak.
Espeziak, saltsa pikanteak mostazarekin, piperra.

Elikadura Ezaugarriak

Pisua galtzeko dieta orekatua erabiltzeak nahi duzun emaitza lortzeko, garrantzitsua da honako nutrizio-ezaugarri batzuei arreta jartzea:

Garrantzitsua da sarri jatea (egunean 5 aldiz gutxienez), baina zati txikietan.
Urdaileko eta duodenoko gaixotasunen garapena saihesteko, garrantzitsua da beren lumen beti elikagai likido edo kaloria gutxiko kopuru txiki bat egotea, batez ere landare-zuntz moduan.
Dieta orekatua betetzeak epe luzerako izan behar du, gutxienez hilabete 1.
Menuaren hedapen apur bat duten gomendio dietetikoak bizitza osoan zehar gomendatzen dira. Horrek behin eta berriz pisua igotzea saihestuko du, baita patologia kardiobaskularren garapena ere, bereziki aterosklerosia.
Azken bazkaria lo egin baino 2 ordu lehenago hartu behar da (gaur egun afariaren eta loaren arteko denbora 3-4 ordu arte handitzeko gomendioak daude).
Nahi den emaitza lortzea posible da gizakiaren jarduera motorra aldi berean handitzearekin, eta horrek energia-kontsumo handiagoa dakar.

Asteko menu eredua

astelehena

Gosaria - labean sagarra, gantz gutxiko gazta, te beltz ahula.
Bazkaria - ogia, gantz gutxiko gazta gogorra, tomate freskoa.
Bazkaria - gazta zopa, oilasko bularra gisatua, pepino freskoa, fruitu lehorrak konpota.
Merienda - fruta-gelatina, te berdea.
Afaria - oilasko xerra kazola, gazta eta arrautza zuringoak, ilarrak, kefir.

asteartea

Gosaria - lurrunetan oilasko arrautza tortilla, gantz gutxiko gazta gogorrekin tostada, te berdea.
Bazkaria - banana, sagarra.
Bazkaria - aza gisatua, behi egosia, pepino freskoa.
Merienda - ogia, gantz gutxiko gazta, tomate zukua.
Afaria - muskuilu egosiak, Txinako aza entsalada, pepinoak, ilarrak, arrautza zuringoa, jogurt naturala.

asteazkena

Gosaria - ogia, banana, labean sagarra, kafe ahula gantz gutxiko esnearekin.
Bazkaria - arrautza egosia, urdaiazpiko zati bat.
Bazkaria - barazki zopa uretan egosi haragirik gabe, izokina, pepinoa eta tomate entsalada jogurt naturalarekin jantzita.
Merienda - azalorea arrautzez, laranja freskoa, tomate zukua.
Afaria - oilasko bularra lurrunetan, barazki gisatua, azukrerik gabeko sagar konpota.

Osteguna

Gosaria - krepeak sagarrekin eta gantz gutxiko gaztanarekin, mugurdi freskoak, te beltz ahula.
Bazkaria - entsalada arrautza egosiarekin, pepinoekin, tomatearekin, gantz gutxiko krema garratzarekin ondua.
Bazkaria - pollock labean, algak, fruitu lehorrak konpota.
Merienda - gantz gutxiko gazta azukrerik gabe, ogia.
Afaria - behi gisatua, kalabazin labean, Txinako aza entsalada, pepinoak, ilarrak, soja saltsa, limoi zukuarekin ondua.

ostirala

Gosaria - gantz gutxiko esnetan, platanoan, te berdean egositako oloa.
Bazkaria - fruta entsalada sagarrekin, kiwiarekin, laranjarekin, gantz gutxiko jogurtarekin ondua.
Bazkaria - barazki gisatua, oilasko bularra gisatua, baia konpota.
Merienda - gantz gutxiko gazta, ogia, esne hartzitua.
Afaria - muskuilu egosiak, pepino freskoak, tomatea, ur mineral finkoa.

Larunbata

Gosaria - arroz porridge uretan egosia mahaspasekin eta kanela, banana.
Bazkaria - ogia, gantz gutxiko gazta.
Bazkaria - barazki zopa, oliorik gabe egositako patata purea, oilasko txuleta lurrunetan, te berdea.
Merienda - barazki kazola, tomate zukua.
Afaria - oilasko bularrarekin, pepinoarekin, fruitu lehorretan konpotaz betetako kalabazin labean.

Igandea

Gosaria - garagar porridge, uretan egosi gurin kopuru txiki batekin, sagar bat.
Bazkaria - ogia, arrautza biguna, gazta, kafe ahula gantz gutxiko esnearekin.
Bazkaria - pure zopa gantz gutxiko arrainarekin, oliorik gabeko arroz egosia, algarekin.
Merienda - fruta entsalada sagar, udare, laranja, kiwi, gantz gutxiko jogurt naturalarekin ondua kanela, te berdearekin.
Afaria - txipiroi eraztunak uretan egosia, barazki kazola.

Hilabete bateko menu-taulak gomendio, elikagai-produktu eta prestatzeko modu berdinak biltzen ditu. Aldaketa baterako, astean 1 aldiz, dietan perretxikoak sartzea onartzen da (txampignonak dira onena). Pisua gutxitzen doan heinean (normalean hilabete batzuk igaro ondoren), gomendio dietetikoei jarraitzea gomendatzen da. Hau pisua gainditzea eta gaixotasun kardiobaskularren garapena prebenitzeko egokia izango da etorkizunean.