Pisua murrizteko lehendik dauden metodoak elikaduraren printzipio oso anitzetan oinarritzen dira. Nutrizionista batzuek dieta karbohidratoak kentzea gomendatzen dute, beste batzuek gantzak, beste batzuek, berriz, barazkiak eta fruituak soilik jatea gomendatzen dute.
Nola hasi pisua galtzen
Baina pisu galerak ez du osasunarentzat kaltegarria izan behar - edozein kasutan menua konposizioan orekatu beharko litzateke eta mantenugaiak eduki behar dira kantitate nahikoetan. Eta ez da beharrezkoa nahi duzun emaitza lortzeko gosea. Etxean pisua galtzeko eskubidea nola jan eta pisua normal mantentzeko jakingo dugu.
Gehiegizko pisua deklaratu duen pertsona baten pisua eta produktuak galtzeko moduari buruz hitz egin aurretik, pisua galtzeko mekanismoari aurre egingo diogu.
Gantz biltegian metatutako izakinak erretzen hasiko dira kontsumitutako janari eskasia sortzen baduzu. Orduan, beren gantz zelulak gorputzaren behar energetikoan gastatuko dira.
Kontuan izan behar da gorputzak bakarrik erretzen hasiko direla gorputzak janari eta glukogenotik giharretatik eta gibeletik.
Gantzak kentzeko modu egokia
Gantz metaketa-erreserbak kentzeko modu bakarra elikadura aldatzea da, dietan karbohidratoen edukia eta gantzak gutxienekoak direla eta bere kaloria-edukia gorputzaren energia beharrak baino txikiagoa da.
Baina figura ezin hobea lortzeko, inolaz ere ezin duzu substantzia horiek menutik erabat baztertu. Horrek ezinbestean eramango du nekea, depresioa, gorputzean nahasteak metabolikoak areagotzea. Urrutiko ikuspegietan, hortzetako egoera, ilea, sistema endokrinoa eta ugalketa funtzioak ere eragina izango dute.
Gaitasun handiko dieta eta nutrizionisten gomendioak kilo gehigarriak kentzen lagunduko du osasunari kalte egin gabe.
Pisua galtzeko dietaren oinarrizko printzipioak
Potentzia moduan, gehiegizkoa eta desorekatutako eguneroko menua dira obesitatearen kausa nagusiak. Haiek ezabatuz, denbora gutxian pisua gal dezakezu ariketa fisikorik gabe.
Nutrizionistek aholkatzen dute pisua murrizteko printzipio hauek jarraitzeko.
- Elikadura erregulartasuna pisua murrizteko boterearen printzipio nagusia da. Pisua galtzeko, jan behar duzu. Gosea edo dieta gogorrak osasuna ahuldu, matxurak eta kilogramo gogorraren itzulera azkarra ekarriko dituzte.
- Eguneroko dietaren kaloria edukia murriztea 1200 kcalera bizimodu sedentarioarekin eta 1300-1500 KCal-ekin pisua galtzerakoan jarduera fisikoarekin konbinatuta.
Eguneroko dietaren energia-balio osoa pixkanaka murriztu behar da, eguneko% 5-10.
Ez da gomendagarria 1200 kcal baino gutxiago murriztea - nahaste metabolikoekin eta nekeak ditu.
- Erabilitako plateren oreka eta arrazionaltasuna. Dietaren kaloria-edukien beherakada batek ez luke kalitateari eragin behar. Gorputzak mantenugaien etengabeko kontsumoa behar du, baita bitamina eta mineralak ere. Pisu galeretan proteina produktuak% 40-45 izan beharko lirateke, dietako gantzak ez dira% 22-25 gainditu behar, karbohidratoak -% 35-40.
- Zatiki dieta betetzea. Egunean zehar 3 otordu nagusi eta 2-3 pintxo (fruituak, fruitu lehorrak, gazta gazta, kefir) egon beharko lirateke. 3-4 orduz jan behar duzu, gosearen sentsazio sendoaren itxura saihestuz. Erregimen honek metabolismoa azkartzen du, digestioa ezartzen laguntzen du, gehiegizkoa ekiditen du.
- Karbohidrato eta proteina konplexuez osatutako derrigorrezko gosaria. Goizean ondo "findu" izanik, ez dut egun osoan zehar gehiegi jan nahi.
- Egin afaria oheratu aurretik 4 ordu lehenago, lehentasunez barazkiak eta proteina produktuak (oilasko bularreko xerrak, arrainak, gazta, kefir). Karbohidratoak eta gantzak, iluntzean onartuta, ez dute denbora guztiz oxidatzeko, erreserban larruazalpeko gantzak gordetzeko.
- Bazkari baten bolumena 200-250 g izan beharko litzateke, hau da, edalontzi estandarrean edo eskukada batean kokatzen da.
- Edateko erregimena betetzea. Egunean zehar 2 litro ur garbi edan beharko zenituzke. Lehen bi betaurrekoak goizean goizean urdaila hutsik edan behar dute gosaldu baino 20 minutu lehenago, edan edalontzi bat bazkari bakoitzaren aurretik eta oheratu aurretik. Gomendagarria da ur edatea gosez sentitzen bada, baina hurrengo bazkariaren garaia oraindik ez da iritsi.
- Saihestu plater frijituak. Sukaldaritza metodo optimoak - Sukaldaritza, papera labean, itzaltzea.
Hauek dira pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak. Zein produkturen saihestu behar diren eta, aitzitik, maiz gonbidatu bihurtu beharko lirateke mahai gainean, gehiago jakingo dugu.
Zer produktu baztertu behar dira dietatik
Pisua galtzeko, ez duzu muturretara presarik egin beharrik eta ez duzu goi-mailako, gantz produktu eta gozoki guztiak erabiltzeari utzi (azken finean, jende gehienak normalean pisua murrizteko egiten du normalean). Horietako asko onartzen dira eta are erabilgarriak dira pisua galtzeko.
Adibidez, oliba olioaren kaloria edukia 898 kcal / 100 g. Baina kantitate txikietan erabiltzen baduzu, ez du gerritik zentimetro gehigarririk sorgoaz gain, haiek kentzen ere lagunduko du.
Intxaurrak eta gazta ere oso altuak dira, gantz asko dauzkate, baina kantitate mugatuetan ez dute kalterik ekarriko irudira. Gainera, gorputzarentzat erabilgarriak dira: gazta proteina aberatsa da eta kaltzioa, fruitu lehorrak mineral, bitamina eta gantz-azido insaturatuen iturri dira.
Guztira, 10 produktu kategoria sartzen dira pisua galtzeagatik debekatuta.
- Saltxitxak eta industria ekoizpenaren saltxitxak. Hainbat haragi natural daude, horrelako produktuetan, baina gantz-araua gainditzen da (-button saltxitxak gordinetan, haien akzioak% 50era iritsi daitezke) eta gatza, gehigarri kimiko desberdin ugari aipatu gabe.
- Azukre findua. Odolean glukosa maila nabarmen handitzen du, gosea pizten duena, gehiegizko erabilera gantz bihurtzen da eta horrek gehiegizko pisua eragiten du.
- Gozogintza: jengibrea, cookieak, pastelak, pastelak. Azukre eta gantz findu asko dituzte. Haien erabilerak ez du gorputzarentzako elikadura baliorik eramaten, kaloria hutsak soilik ematen ditu eta gosea areagotzen du.
- Esne txokolatea, txokolate barrak. Kaloria altua (gehienez 570 kcal / 100 g), konposizioak gantzak (30-35 g / 100 g) eta karbohidrato sinpleak (50-60 g).
- Senior Irinez egindako produktuak: SDBA, ogi zuria, pasta. Indize glikemiko altua dute, karbohidrato sinpleak (monosakaridoak) 80 g / 100 g, berehala xurgatzen direnak, glukogeno metaketa muskuluetan eragiten dute, larruazalpeko gantz gutxian.
- Patata, patatak doan. Kaloria handiko edukia dute (500-600 kcal / 100 g), 1/3 koipez osatuta dago, gainerako 2/3 karbohidrato sinpleak eta gustu anplifikadoreak dira.
- Edari karbonato gozoak eta ontziratutako zukuak. Eduki azukre-5-6 tsp. Edalontzi batean.
- Maionesa eta saltsa industrialak. Gantzak (trans gantzak barne), azukrea, zapore anplifikadoreak eta kontserbatzaileak gainditu zituzten.
- Prest gosariak: sukaldaritza azkarreko zereal gozoak, arto malkoak, mukosli. Horietako taldeak prozesatu eta ia elikagai gabe, normalean zereal osoetan biltzen dira. Gainera, prest dauden gosariak, azukrea eta gatza (batzuetan usainak eta koloratzaileak) kantitate handietan gehitzen dira, dietan minimizatu behar baitira pisua murrizteko.
- Gurina. Animalien gantzak ditu (72,5 eta% 82,5) eta kaloria handiko edukia du. 700 kcal / 100 g inguru pisua galtzen du.
Zailena pisua galtzerakoan gozokiak uztea da. Gorputzak azukrea droga gisa hautematen du eta etengabeko erabilera eskatzen du. Murrizketak suminkortasuna eta depresioa sor ditzake.
Kasu honetan, azukre findu beharrean, eztia edulkoratzaile gisa erabil dezakezu, noizean behin txokolate garratzaren zati bat jan dezazun.
Gozokiak lortzeko aurre egiteko elikadurak proteina duten produktu gehiago kontsumitzea gomendatzen da. Odol azukrea kontrolpean mantentzeko eta tripofano batean aberatsak dira. Serotonina sintetizatzen den substantzia - poza eta plazer hormona.
Zer produktu mugatu behar dira kontsumoetan
Hurrengo zerrendako produktuak onartzen dira pisua galtzerakoan, baina kantitate mugatuetan:
- arroza zuria;
- Barazki egosiak: patatak, kalabaza, artoa, azenarioak, mahatsak, mangoak.
Indize glikemiko altua dute, beraz, gosea areagotzen dute, gehiegizkoa laguntzen. Horregatik, kilo gehigarriak kendu nahi badituzu, mugatuak izan beharko lirateke.
Arroz zuriaren ordez, sukaldaritzarako arroza marroia erabiltzea gomendatzen da, azenarioak gordinak dira eta fruitu gozoak ez dira astean 100 g baino gehiago.
Pisua galtzerakoan gomendatzen dena
Zertan datza pisua galtzeko dieta? Arreta honako produktu hauei ordaindu behar zaie.
- Barazki nekrahmalikoak eta belarrak: kalabazina, pepinoak, tomateak, piperra, aza. Bitaminetan, mineraletan, zuntzetan, azido organikoetan aberatsak gaude, gorputzean metabolismoa finkatzen eta gantz erretzeko prozesuan laguntzen dutenak. Ia ez dute kaloria, eta digestioan, gorputzak energia asko gastatu behar du.
- Proteina handiko edukia duten produktuak: haragi, gibeleko, gazta, arrautzak, soja, fruitu lehorrak, lekaleak. Proteina elikagaiak denbora luzez satietate sentsazioa ematen du, metabolismoa normalizatzen laguntzen du. Proteina giharretarako eraikin materiala da, gehiegizkoa ez da koipe bihurtzen, karbohidratoak bezala.
- Zereal osoak: oatmeal, bulgur, arroz marroia, buckwheat. Karbohidrato konplexuak dituzte poliki-poliki, odol azukrea handitu gabe, gorputza energia pixka bat saturatu.
- Gantz-azido insaturatuak dituzten produktuak: landare olioak, aguakateak, itsasoko arrainak, fruitu lehorrak, lina haziak, ekilorea, sesamo haziak. Haien erabilerak gantz zelulak zatitzen laguntzen du eta berriak sortzea ekiditen du, Omega azidoak intsulina erresistentzia areagotzen duelako.
- Fruta eta fruituak. Kaloria minimo bat dute, ez dago koiperik konposizioan, baina badaude digestioa ezartzen laguntzen duen zuntz bat, toxinen hesteak garbitzen laguntzen duena. Kolore gorri eta moreak dituzten fruituak eta baia gantz anzorpyan gantz naturala dute.
Produktu horiek pisu galeraren eguneroko dieta baten oinarria izan beharko lukete. Gai, konpetentzian, plateren konposizioan orekatutako eta orekatutako kopuru izugarria prestatu dezakezu, eta horrek kilo gehigarriak kentzen lagunduko du osasunari kalte egin gabe.
Astean gutxi gorabehera pisua galtzeko
Jarraian, astebete gutxi gorabehera menua da pisua galtzeko helburua ezarri duten emakumeek (gizonek zati bakoitzaren bolumena 300 g-ra igo behar dute). Asteko egun bakoitzeko eguneroko kaloria edukia 1200 kcal da, eta proteinen, gantz eta karbohidratoen saldoa 40: 20: 40 erlazioari dagokio.
Astelehen
Gosaria:
- Otabeak berdeekin.
Askaria:
- ogi oso bat -fat gazta baxuko xerra batekin;
- madaria.
Afaria:
- Barazki zopa-purea;
- Mahuka baxuko haragi xehatuarekin egindako mozketak.
Arratsaldeko askaria:
- txabola gazta edo kefir;
- Fruitu lehorrak edo haziak.
Afaria:
- Barazki freskoen entsalada labean.
Astearte
Gosaria:
- buckwheat porridge;
- mandarin.
Askaria:
- kefir;
- Sagar berdea.
Afaria:
- babarrunak egosi;
- Oilasko bular bat albahaka batekin.
Arratsaldeko askaria:
- Landa gazta kazola mahaspasarekin.
Afaria:
- Arraina labean labean azala edo brokolia batekin.
Asteazken
Gosaria:
- arrautza biguna;
- sagar berdea;
- ale osoko ogia txabola gaztarekin.
Askaria:
- Jogurt naturala duen gazta.
Afaria:
- Arroz marroi egosia kalabazin eta tipulekin;
- Oilasko bularreko xerrak.
Arratsaldeko askaria:
- Laranja eta 5-6 almendra.
Afaria:
- Barazki entsalada freskoa;
- Behi baxuko okela labean edo txerri mozteko.
Ostegun
Gosaria:
- oat porridge uretan fruituak;
- Gazta baxuko gazta xerra.
Askaria:
- Jogurt naturala baia.
Afaria:
- Barazkiekin itsatsi;
- behi goulash;
- tomatea.
Arratsaldeko askaria:
- Landa gazta kazola.
Afaria:
- Greziar entsalada;
- amuarrain labean;
Ostiral
Gosaria:
- 2 arrautza egosi;
- kiwi.
Askaria:
- zekale ogia gazta baxuko xerra batekin;
- pepinoa.
Afaria:
- Okela gisatua azenarioak, tipulak eta patatak;
- Ogi zati bat branarekin.
Arratsaldeko askaria:
- kefir;
- Fruitu lehorrak edo haziak.
Afaria:
- Oilasko xerrak krema garratzan labean;
- Aza entsalada zuria azenarioekin.
Larunbat
Gosaria:
- Millet porridge;
- Pomeloaren erdia.
Askaria:
- Jogurt naturala baia.
Afaria:
- Barazki zopa ale osoko ogia batekin;
- Oilasko albondigak buckwheat-ekin.
Arratsaldeko askaria:
- 5 ihesa eta 5 intxaur.
Afaria:
- Babarrun egosiak txerri labean moztuz.
Igande
Gosaria:
- tortilla berdeekin;
- sagarra.
Askaria:
- Ogia gatzarekin, gazta baxuko xerra batekin.
Afaria:
- Itsatsi berenjena eta tomateekin;
- cutlet-a -fat haragi xehatua haragi xehatua;
Arratsaldeko askaria:
- Jogurt natural eta baia duten gazta.
Afaria:
- oilasko xerra labean;
- ozpin
Gosaltzeko, edalontzi bat edalontzi beltza edo berdea edatea gomendatzen da. Entsaladak oliba edo linseed olio koilara batekin ondu behar dira. Ez ahaztu zatia 250-300 g baino gehiago izan behar dela.
Astebetez dieta honek pisua galtzea ahalbidetuko du janari murrizketa gogorrik gabe. Nutrizioen konposizioan orekatuta dago, elikagaien konposizioan, proteina eta zuntzen edukiaren ondorioz gosearen sentsazioari aurre egiteko aukera ematen du.
Nutrizionistentzako aholkuak
Dieta kaloria edukia murriztea eta janari kaltegarriak arbuiatzea urrats garrantzitsua da kilo gehigarrien aurkako borrokan. Pisua galtzeko prozesua azkarrago pasatzeko eta arrakastaz elikagaiek aholku gehiago ematen dituzte.
Aldian behin gorputzaren garbiketa pisua galtzeko
Hesteetan, gibelean eta giltzurrunetan metatutako zepak eta toxinak askatuta, gorputza errazagoa izango da janaria digeritzen, metabolismoa bizkortu egingo da eta horrek esan nahi du gantz erretzeko prozesua azkarrago joango dela.
Barne organoak garbitzeko, erabiltzen dute:
- kakalardo;
- baratxuria;
- landare zukuak;
- landare olioa;
- Aza zuria.
Garbitzeko metodoekin xehetasun gehiago aurki daiteke dagokion literaturan.
Dietako zuntz edukia handitzea (eguneko 25 g arte)
Zuntz dietetiko zuntzak digestioa normalizatu, metabolismoa hobetu eta gosearen zentzua kentzeko denbora luzez. Zuntzaren edukia handitzeko, Bran erabil dezakezu - gehitu zerealak, txabola gazta, kefir, jogurta.
Eman 7-8 orduko gau osoko loaldia
Ametsak pisuari eragiten dion hormonen ekoizpena normalizatzen du (auto -tropina, ghrelin, leptina).
Loturik falta duten pertsonak gehiegizkoa da eta janaria nahiago dute azukre-eduki handia dutenak. Horregatik, lo eza zuzenean lotuta dago gehiegizko pisuarekin.
Adituek argudiatzen dute dieta urratze arraroak pisu galera zehar oso onargarriak direla. Zure gogoko produktuak etengabe ukatzen badituzu, azkenean matxura ezinbestekoa da. Astean behin erliebea antolatu eta tarta, gozokiak edo bestelako jaki txiki bat jan ditzakezu. Gauza nagusia ez da eramatea eta zeure burua kontrolatzea gainerako egunetan.