Beraz, zure lehen astea Keto-n.
Beno, dieta ketogeniko batera aldatzeko erabakia bazara, orain urrats bakarra geratzen da egiteko: hitzetatik ekintzetara pasa.
Super konbinazioa: baraua eta keto dieta
Ketosi egoera lortzeko 2 modu daude:
- Baraualdia.
- Jan zetosi egoera (karbohidrato gutxi) mantentzen duen moduan.
Konbinazio hau probatu duen jende askok esango dizu:
keto dieta + tarteka baraua = konbinazio bikaina pisua galtzeko.
Nola funtzionatzen duen Aldizkako Baraualdiak:
- Jan janaria eguneko une jakin batzuetan bakarrik. Eskema ezagunena gosaria saltatzea eta "leihoan" bakarrik jatea da 12:00etatik 20:00etara.
- Noizean behin, 24 orduko baraualdia egin: afari osoa jan, eta gero kaloria bakar bat ere ez jan hurrengo afarira arte. Batzuek ia egunero egiten dute hau. Deitzen diote MFDD (eguneko otordu bat - "gerlarien dieta").
- Aldizkako baraualdiak desberdin eragiten die gizonei eta emakumeei. Eta pertsona ezberdinek emaitza desberdinak dituzte.
Gorputza gose egoeran sartzen denean eta energia ekoizteko glukosa-iturri erabilgarririk ez dagoenean, gibela koipea zetona bihurtzen hasten da. Beraz, baraualdiak ketosia eragin dezake. Keto hasi aurretik denbora pixka bat barautzeak ketosiaren egoera metabolikorako trantsizioa bizkortu dezake. Ketosian zehar baraualdiak egoera hori mantentzen laguntzen du. Termino sinpleetan, konbinazio honek itxura hau du: gosaria saltatu, koipeak erretzeko entrenamendua baraualdian egin eta 12:00etatik 20:00etara menu ketogenikoari eutsi.
Zergatik da eraginkorra aldizkako baraua eta keto dieta konbinatzea?
Dieta ketogenikoari eustea, batez ere hasieran, nahiko zaila delako. Janaria kontsumitzen duzun bakoitzean, zerbait gaizki egiteko aukera dago, ustekabean elikagai okerrak jatea, eta horrek ketositik aterako zaitu. Gainera, denok gehiegi jan ohi dugu. Beraz, otordu bat kenduta, izorratzeko beste aukera bat ezabatzen duzu. Zergatik azkenean pisua galtzen duzu:
- Zure otorduetako bat saltatzen duzu.
- Makronutrienteetako bat ia erabat kentzen duzu - karbohidratoak.
- Gainera, efektu osagarriak ere badaude rol positiboa dutenak.
Baina dena banakakoa da. Hori dela eta, zuretzat onena zer den erabaki behar duzu. Keto dieta hasi aurretik denbora luzez barau ezin baduzu, ez kezkatu - Keto hasi dezakezu baraurik gabe. Batzuek eguneko otordu handi batekin lortzen dituzte emaitzak, beste batzuek 16/8 aldizkako barau-plana jarraitzen dute, eta badira egunean hainbat aldiz jaten dutenak. Guztia kontsumitzen duzun kaloria eta karbohidrato kopuru osoa eta haiek erregulatzea zein zaila den.
Keto dietak balio behar dizu, ez alderantziz!
Nola saihestu Keto Gripea eta beste efektu negatiboak
Orain, hona hemen albiste txarra: ketosian egotea gorputzarentzat modu askotan onuragarria den arren, baliteke hasieran nahiko txarra sentitzea. Ager daitezke: letargia, burugabetasuna, suminkortasuna, ahultasuna. Gorputza ketosian sartzen den aldia nahiko shock handia da sistema osoarentzat, batez ere aldez aurretik karbohidrato asko kontsumitu bazenuen. Gripearen antzeko bigarren mailako efektuak izan ditzake:
- muskulu-mina;
- nekea;
- buruko minak;
- indigestioa;
- insomnioa eta beste batzuk.
Baina ketosia ez da egoera hau eragiten duena. Keto gripea karbohidratoak kentzetik dator. Gorputza haien menpekotasun handiegia izan daiteke eta zaila izan daiteke haien uzkurdurari aurre egitea. Denbora behar da gorputza "keto-egokitua" izateko.
Begira horrela: gure gorputza azken urteotan gozoki eta soda seguru elikatu den haur hondatu bat da. Eta bat-batean esaten diote: "Ez da goxokirik edo sodarik egongo. Brokolia eta oilaskoa jango dituzu mutil handi batek bezala". Zein izango da erreakzioa?
Oso negatiboak: haserre erasoak, umore aldaketak, negarra eta haserrea azukre faltagatik.
Epe luzera, haur honek askoz hobeto bukatuko du aldaketa hauekin, baina denbora pixka bat beharko du. Karbohidratoen "erretiratzea" hau hain dramatikoa izan daiteke pertsona batzuengan, non egunez kanporatzen dituena eta azkenean amore eman eta amore ematen dute, dieta ketogenikoaren maitasun harremana goiztiar amaituz. Pertsona karbohidrato handiko elikagai zaporetsuetara itzultzen da. Ez da alferrik Keto dieta zailenen sailkapenaren buruan. Arrazoi nagusia hau da: jendeak azkar uzten du dieta ketogenikoa epe luzera mantentzea zaila delako.
Nola aurre egin keto gripeari?
Gripearen antzeko sintomak eta buruko minak hasieran agertzen dira deshidratazioa, gantz egokitzapena eta elektrolito desoreka direla eta. Karbohidratoak dietatik kentzen dituzunean, zenbait mineralen ingesta ere murrizten duzu:
- Sodioa.
- Magnesioa.
- Potasioa.
Hori dela eta, berariaz gehitu behar dituzu zure dietan.
Nola egin hau?
Sodioari dagokionez, mahai-gatza gehi diezaiokezu janariari, baina potasio eta magnesiorako kale eta beste barazki, aguakate eta fruitu lehorrak gehiago jan behar dituzu. Edonola ere, bitamina eta mineral konplexuak erreskatatu daitezke. Jende askok adierazi du lehen asteetan fluido eta mineral ugari gehitzeak egokitze-prozesua askoz jasangarriagoa egiten duela.
Keto dieta bat hastea
Orain urratsez urratseko ekintza plana eztabaidatuko dugu:
- Atera argazkia, pisatu eta neurtu gerriaren zirkunferentzia.
Hauek izango dira zure oinarrizko adierazleak. “AURRETIK” deritzon egoera.
Atera aurreko eta profileko argazkiak. Ez dituzu maiz begiratu beharrik edo inorekin partekatu behar, baina laster argazki hauek interesatuko zaizkizu. Ehuneko ehuneko bermea.
Zure pisua eta nahi dituzun neurriak ere idatz ditzakezu (gerria, aldaka, lepoa).
Idatzi informazio hau eta gorde isilpean. - Kalkulatu behar dituzun kaloriak eta BJU (proteinak, gantzak eta karbohidratoak). Karbohidratoak zenbatu beharrik ez dagoen arren, definizioz, egunean 50 gramo baino gutxiago izan behar dira. Beste kalkulu guztiak zuk zeuk egin ditzakezu kalkulagailua erabiliz.
Grabatu zure emaitzak: kaloriak, karbohidratoak, gantzak eta proteinak. - Joan keto elikagaiak erostera. Begiratu haien zerrenda eta aukeratu gustuko dituzunak eta arazoak gutxiago izango direnak. Mantendu keto pintxoak eta postreak eskura une oro "Nahikoa izan dut, erre dena pikutara" egoeretarako.
- Pentsa ezazu lehen egun eta asteetan sodio, potasio eta kaltzio falta izango duzula. Mineral hauekin osagarriak asko laguntzen du Ketoaren hasieran, keto gripearen fasea igarotzen ari zarenean. Zure farmaziari ere eska diezaiokezu proba-zerrendak gernuan zetonak zehazteko. Horrela, benetan ketosi egoeran zaudela ziurtatu dezakezu. Horrek ere motibatuta mantentzen laguntzen du.
- Askotan jaten al duzu eta janari azkarra maite duzu? Jatetxe eta janari-establezimendu gehienek beren platerei buruzko informazioa sarean argitaratzen dute. Begiratu dena: platerak, ongailuak eta saltsak. Ziur ez bazaude, ez jan. Ñabardura bat gehiago. Jende askok zaila egiten du bere dietan ogirik ez egotea jasatea - karbohidrato gehiegi ditu. Arazo hau konpondu daiteke: etxean keto ogia presta dezakezu almendran eta koko irinan oinarrituta.
- Esan norbaiti. Keto dietaren erronkarik handiena koherentziaz eustea besterik ez da. Maite edo lagun batekin hitz egin dezakezu eta zure laguntza taldera gonbida dezakezu. Edo bidali artikulu hau eta animatu Keto zurekin probatzera. Honela ez dizute baztertzen utziko, norbaiti berri emateko izango duzu!
- Saiatu astea barau labur batekin hasten. Proba psikologiko eta fisiologikoa izango da. Demagun bihar gosaria saltatzea: otordu bat gutxiago izango duzu prestatzeko, eta karbohidratoak jateko aukera gutxiago izango duzu eta zetosi egoerara azkar iritsiko zara!
- Astean zehar, garaipen handietan zentratu. Utzi zeure buruari apur bat mozten - Keto gripea benetan existitzen da Karbohidratoak uztea zaila da, eta zure gorputzak gorroto egingo zaitu hasieran:
Edan ur asko eta hartu elektrolitoak —potasioa, kaltzioa eta sodioa— buruko mina izanez gero. Gehitu gatz gehiago otorduei eta arreta jarri hosto berde gehiago jatera (kale, brokolia, espinakak) elektrolitoen oreka berrezartzeko.
Konfiatu zure laguntza taldean. Hitz egin jada egoera honetan egon direnekin, egin galderak, partekatu zure sentimenduak!
Jan keto entsaladak eta pintxoak gauzak zailak direnean. Hobe da mokadu batzuk jatea eta kaloria gehiegi jatea, zeure burua zorigaiztoko eta erabat amore ematea baino.
Jarrai otordu bakoitzaren, plater bakoitzaren jarraipena - hori oso garrantzitsua da lehenengo astean, elikagai ezberdinei buruzko informazio asko xurgatu beharko baituzu.
Egin ahal duzuna - bazkari bat galdu dezakezu edo ustekabean karbohidratoak jan dituzula konturatzea.
Ez da munduaren amaiera!
Barkatu zeure buruari, ikasi zure lezioa eta itzuli Keto-ra hurrengo bazkariarekin. - Jarraitu edo egokitu. Zure gorputzaren, zure ingurunearen, lehen jaten zenuen eta zure fisiologiaren arabera, lehenengo aste hau edo izango da. "Bide batez, ez dago hain txarra!" edo "Ze gauza nazkagarria den dieta ketogeniko hau!"
Nolanahi ere, zerbait ikasiko duzu. Emaitza desiratuena: jarraitu 30 egun osoak eta ikusi nola erreakzionatzen duen zure gorputzak keto gripearen fasetik ateratzen den bitartean. - Hilabete amaieran, atera beste argazki bat, neurtu zure gerriaren zirkunferentzia, pisatu zeure burua eta konparatu zure jatorrizko "AURRETIK" neurriekin.
Hobeto sentitzen zara?
Hobeto begira?
Gozatu al duzu prozesua?
Erantzuna bada: "Bai, dena ondo dago". - Jarraitu dieta ketogenikoa.
Beno, zer erantzuna bada: "Ez, nazkagarria da". - Ba orduan! Egokitzen ez zaizun metodo bat aurkitu duzu. Emaitza negatiboa ere emaitza da.
Posible al da keto dieta batean ariketa fisikoa egitea?
Zer egin pisua galtzeaz gain, itxura ona aldi berean nahi baduzu. Ikus dezagun zer gertatzen den gure gorputzari kardio edo indar entrenamenduetan. Baliteke lehen asteetan gauza handirik egin ezin izatea. Adituek diotenez:
Errendimendu fisikoa nabarmen murrizten da dieta ketogenikoan astebete igaro ondoren. Hala ere, errendimendu-mailak gutxi gorabehera 6 astetan berrezartzen dira, baina batzuetan gehiago behar izan daiteke.
Oraindik ez dago gai honi buruzko behin betiko epairik. Zure jarduera mailaren arabera, karbohidratoen kontsumoa murrizteak eragin handia izan dezake zure errendimenduan. Baina guztiz kontrako emaitza asko daude.
Indarra entrenatzea
Karbohidratoak kontsumitzen ez badituzu, muskulu-glukogeno-erreserbak oso azkar lehortuko dira indarra entrenatzerakoan.
Prestakuntzak berak jasango al du hori?
Galdera ona. Nahiko posible.
Gorputzak glukogeno biltegietan duen konfiantza aldatzen al da indar entrenamenduetan keto protokoloan jaten denean? Glukogeno gutxiago behar al duzu, ala bere erreserbak beste modu batean betetzen al dira?
Oso posiblea. Inork ez daki %100ean; gai hau oraindik aztertzen ari da. Ikerketa askok aurkitu dute keto dietak errendimendua murrizten ez ezik, indar entrenamenduan ere eragin positiboa duela.
Orain, gauza bat gehiago - hau ez da arau zorrotza, eta zure emaitzak alda daitezke. Zenbait ikerketa egin dira keto dieta egiten duzun bitartean pisu-entrenamendua edo CrossFit-a egin dezakezula eta muskulu-masa ez galtzeko. Beste ikerketek kontrakoa erakusten dute. Zer esan nahi du...
Dena da banakakoa - ez dira bi elur maluta berdinak. Ziurtatu zure proba-aldia nahikoa luzea dela keto gripearen fasea eta gainbehera fasea gaindituta duzula. Orduan erantzun zehatza jasoko duzu Keto-k zuregan duen eraginari buruz.
Gainera: kirolari profesionala ez bazara behintzat, ziurrenik hau ez da hain gauza handia! Norbaitek gorputzeko gantz portzentaje baxua lortzen duenean, kirol-errendimenduan eragin negatiboa izango du. Baina ez du gelditzen urdailaren eta gerriaren ingerada idealak lortzen ahalegintzen diren pertsonak!
Erresistentzia entrenamendua
Keto ona al da korrikalarientzat eta txirrindularientzat? Tradizionalki karbohidrato kopuru handiak kontsumitzen dituzte.
Agian ez.
Gure gorputzak 1600-2000 kaloria glukosa (glukogeno) baino gehiago gorde ditzake, baina gorputzak 40.000 kaloria gantz baino gehiago gorde ditzake. Beraz, glukosa maila altua mantentzeko gelak eta pintxoak etengabe kontsumitu beharrean, zer gertatzen da keto-egokitutako erregimen batera aldatu eta gantz jaten hasten bazara?
Zer dio zientziak honi buruz?:
Aurreko esperimentuek iradoki zuten karbohidrato moderatuen dietak erresistentzia hobetzen duela muskulu-glukogeno-kontzentrazioa handituz, baina badirudi ikerketa berriek Ketorantz gehiago makurtzen dutela.
Dieta ketogenikoa ultramaratoietan eta triatletetan probatu da, eta kasu guztietan, ketosiak gorputzaren konposizioa hobetu zuen eta inoiz erregistratu diren gantz erretze tasarik handienetako batzuk eragin zituen!
2016ko ikerketa batek 20 ultramaratoilari aztertu zituen eta triatletak, horietatik erdiak 6 hilabetez koipeetara egokitutako dieta egin zuten, eta gainerako 10ek karbohidratoetan oinarritutako dieta tradizionala zuten.
Emaitzak:
- Bi taldeetako karga maila berdina zen - 3 orduz korrika.
- Keto taldean, gantzaren oxidazio-tasa karbohidratoen taldean baino 2,3 aldiz handiagoa izan zen, batez beste 1,5 gramo minutuko..
- Azterketaren aurretik edo ondoren ez zen desberdintasun esanguratsurik egon glukogeno-kontzentrazioetan.
Indarra entrenamenduarekin gertatzen den bezala, baliteke honek balioko dizu. Edo agian posizio hobean egongo zara karbohidratoen dieta batean. Hilabete batzuk dieta ketogenikoa jarraitu ondoren, hobekien egokitzen zaizuna ulertu eta erabaki ahal izango duzu.
Eliteko kirolari profesional bat izan ezean, horrek ez luke kezka bat izan behar - jan itxura bikaina eta sentitzen lagunduko dizun dieta, eta, ondoren, entrenamendua aurreko eguneko emaitzetan oinarritu!
Zer gertatzen da itxura hobea izan nahi baduzu?
Pisua galtzeko, arrakastaren % 80 dieta aldaketen araberakoa da. Eta ariketa fisikoak zure osasuna hobetzen lagunduko dizu eta ispiluan harrotasunez begiratuko duzun gorputza eraikitzen lagunduko dizu.
Beraz, begiratu zure entrenamendua, begiratu zure elikadura eta lan egin pixka bat hobetzen - korrika segundo bat azkarrago, egin errepikapen bat gehiago, altxa beste 1-2 kilo, etab. Konparatu zeure burua iraganekoarekin.
Ikertzaileek sarritan epe laburreko ketosian jartzen dute arreta (egun edo aste batzuk). Dieta ketogenikora guztiz egokituta ez dauden kirolarietan emaitza kaltegarriak ekar ditzake. Ketoren onurak zure fisiologiaren arabera alda daitezke.
Beraz, nori axola 2-3 kilo gutxiago altxatzen badituzu! Keto-k zuretzat funtzionatzen badu eta askoz hobeto ikusten baduzu eta sentitzen bazara, jarraitu, ez aldatu ezer.
Keto dieta indar entrenamenduarekin konbinatuta probatzeko, jarraitu jarraibide hauek:
- Eman zure gorputzari 2-4 aste ketosira egokitzeko.
- Ziurtatu zure gorputzak ur eta mineral nahikoa duela.
- Jan proteina nahikoa zure muskuluak azkar berreskuratzen laguntzeko.
- Ikusi zure gorputzak nola erreakzionatzen duen - aldatu karga behar duzunean.
Eta dieta ketogenikoa lanean hasiko da! Hala ere, posible da ez hori!
Beno, eta garrantzitsuena:
Egon osasuntsu