Nola egin ariketa fisiko eraginkorrak pisu galera eta alboetarako? Hasiberriak akatsak. Pisuak zehatz-mehatz prestakuntza multzoa.
Galdetu edozein entrenatzaile pisua eta aleak galtzeko ariketa multzo bati buruz eta ez duzu nahi duzun erantzuna lortuko. Psikologikoki, gauza guztiei zuzenduta gaude - arazo-eremua "deskargatzea" eta uste dute giharrak "erretzen" badira, entrenamenduak funtzionatzen badu. Pertsonen fisiologia zertxobait desberdina da. Eta inoiz ez duzu gorputzeko erdian koipea kenduko, bere osotasunean portzentaje txikia izan arte. Oro har, ezin duzu mugimendu isolatzaileekin lagundu. Dieta orekatua behar duzu, eta pisua eta aleak galtzeko ariketa fisikoak egiteko konpetentzia handiko prestakuntza plana behar duzu. Bide batez, gizon batek emakumearen ikuspegi berezia behar du.
Zergatik ariketak askotan "ez dute lan egiten"?
Sareko sare sozialetan argi eta garbi ikusi zenuen 10-12 urterako etxeko ariketak, sabelaldea eta alboetako pisua galtzeko, eta horietako erdia bihurri zuzenaren aldaketak dira eta gainontzekoak gorputzaren zati desberdinetako taulen eta belaunen hibridoak dira. Eta are gehiago saiatzen saiatu da, baina nolabait ez zitzaion asko lagundu. Zein da arrazoia? Denek berriro "elementu sekretua" ezkutatzen al dute gantz erregailu baten edo beste zerbait? Ez, arrazoiak desberdinak dira:
- Hankak erabiltzen ez dituzten "eskualde" konplexuek aukera gutxi dute metabolismoa serio aldatzeko eta kaloria kontsumoa handitzeko. Sabeleko muskulu zuzen bera ez da handiena eta indartsuagoa,
Bere murrizketarekin, energia ez da hain kontsumitzen, adibidez, squats eta deadlift-en; - Prentsa eta alboko ponpak bakarrik jarrera urratu ahal izango dituzu. Bizkarreko muskulu nahiko ahulak ez du eutsi, eta goiz batean esnatuko zara gerri mehe batetik eta sakatu, baina sorbaldak bihurritu egin ziren, jauna beheko bizkarrean eta "hunch" argia. Gainera, bihurritzea arriskutsua da bizkarreko gihar ahul ahula duten pertsonentzat, ornodun desplazamendua eragin dezakete, batez ere, muskuluak zeloak eta "zintzilikatzen badituzte, maiz gomendatzen dutenak;
- Eta "prestakuntza bete nuen, orain jan dezakezu" ordu erdi bat alfonbraren ondoren, indar entrenamendu normal baten ondorengoa da. Hori dela eta, sarritan prentsa deskargatzen dutenek boterei buruz jaten dute eta ez dute pisua galtzen.
Orokorrean, prentsa eta zeiharrak ez ezik, hankak, bizkarra, besoak eta torakoak aldi berean kargatu zituzten. Horrelako konplexu baten adibidea ematen dugu.
Pisua eta aleak pisu askeak galtzeko ariketa multzoa
Berotu: 10 minutu ibili simulatzaile eliptiko batean, edo belauneko altxamendu altu batekin ibiliz, eta ukondoa kontrako belauneraino eramanez. Bero-epean, marraztu urdaila, sentitu muskuluak.
Zati nagusia
Polk izango
Lehenik prentsa estatistikoki egonkortu behar duzu. Horrek bizkarrezurrarekin arazoak ekiditen lagunduko du. Hasi barra sinple batekin. Jaiki puntuan hutsik lurrean, palmondoak sorbaldetako buruak proiektatzen dira, eskuak zuzenak dira, baina ukondoen hedapen oldarkorik ez da klik egitean. Tira zure sabela eta kendu "etxea" ipurmasailetik, utzi bizkarra ahalik eta laua izan dadin. Arnasa hartu askatasunez, egon posizio batean 30 eta 60 segundotan. Jarraitu 3-4 planteamendu. Erraza bihurtzen denean, jaitsi besaurrera. Besaurrean barra sinplea iruditzen zaionean, igo hanka bat aldakak zoruaren proiekzioan egon daitezen, ez bihurritu arroa norabide desberdinetan.
"Woodcutter"
Erantsi gomazko zabaltzailea goitik edo zutoin simuladorean egon. Hartu boligrafoa bi eskuekin, ezkerreko aldea proiektilari begira. Egin prentsa aldibereko murrizketa eta malda eskuinera, eskuak eskuineko izterretik eramanez. Mugimendua aizkora batekin "kabina" baten antza du. Egin poliki-poliki, ez egin 15 errepikapen baino gehiago. 20 edo gehiago egin ditzakezu, erresistentzia handitu. Alde bakoitzean 3-4 multzo nahikoa izango dira.
Ondoren, instalatu tenporizadorea seinaleak minuturo soinuak izan daitezen, eta egin sekuentzialki 2 zirkulu multzo erraldoi bakoitzeko. Pisua galtzea eta alboetarako ariketa eraginkorragoetara joaten gara.
Seth 1
Okupa
Hartu taberna edo gorputzaren barra sorbaldak baino helduleku zabalarekin, eta hartu burua eta pixka bat atzera. Egin squat klasiko bat, utzi ipurmasailak aldakako zoru paraleloaren azpitik. Tira urdaila, kasua alde batetik bestera kulunkatu ez dadin.
Batuketa
Lurrean etzan eta besoak zure buruaren atzean hartu. Pixkanaka prentsa dela eta, altxa zure hankak perpendikularrean lurrera, sakatu beheko bizkarra. 
Ondoren, sabeleko rectus giharrak uzkurduraren bidez, ekarri hankak zertxobait gorago, urki bat egin nahi bazenu bezala. 3 segundoz etzanda, errepikatu.
Arrying
Hartu azpimarratu push-ups eta astiro-astiro hankak aparte eta hankak elkarrekin salto egin. Ezin baduzu salto egin, ibili. Arreta gorputzaren erdigunea da, urdaila tira, ez utzi ipurmasailak "atera" gora.
Seth 2
Lepoaren bultzada
Zutik zuzen, sai arreak edo barra beso zuzenetan. Egin squat bat eta aldi berean proiektila bularrean altxatu, ukondoak behera. Jaiki, bota barra izterretako muskuluen eta prentsaren boterean. Eskuak "ekartzen" besterik ez dio ukondoetan. Erraustean ondo jaitsi pisua bularrera eta hasierako posizioan. Zure helburua zure oinekin nola bultza egiten ikastea da, eta ez duzu pisua eskuekin altxatzen, eta eutsi bizkarralde bat eta urdaila atzera egitea.
Trakzioa duen azterketa
Zutik jarri push-ups, palmondoak dumbbells-en (indarrik edo gaitasunik ez badago, eskuak gerrira ekar ditzakezu, indarrez zabalena murriztuz). Sakatu zorua, eta gero goiko solairuan zutik, askatu zure eskuineko eskua. Eman dumbbell gerrikoari bizkarreko gihar zabalenaren indarrarekin. Txikiagoa, estutu, errepikatu.
"Txakurretik mikal batekin koilaraino"
Aurpegia edo txakur bat zutik egon aurpegian behera. Estutu ipurmasailak gora, bizkarra luzatuz. Exhalean, alderantzizko mugimendua egin behar duzu eta ahalik eta gehien okertu behar duzu, palmondoetan eta galtzerdietan gelditu. Egin poliki-poliki eta ez lasaitu urdaila ariketaren muturreko puntuetan.
Zirkulu guztiak osatu ondoren, tira gorputzaren muskulu nagusiak, eta edozein kardio ekipamenduetara joan zaitezke 20 minutu inguru, indarra badago edo dutxara joan behar baduzu. Cardio konplexu honi gehitu ahal zaio borondatez eta ondo -belan, berak ezin hobeto entrenatzen du bihotza eta kaloria erretzen du. Aldatu pisua eta aleak galtzeko ariketa fisikoak 4-5 astean behin, kontrolatu elikadura eta saiatu zamaren pisua handitzen entrenamendu saio bakoitzean. Beraz, pisua azkarrago galduko duzu uztai, inklinazioekin eta beste arsenal ezagunekin baino.